Φυσικά, η επιθυμία να χάσεις 7 κιλά σε μόλις μία εβδομάδα είναι αρκετά εφικτή, αλλά από την άλλη, αυτό είναι ένα αρκετά ακραίο εγχείρημα.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ένα νέο υγιεινό, ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, θα χάσετε αυτά τα περιττά κιλά πολύ γρήγορα.
Ωστόσο, εάν χρειάζεται να χάσετε μόνο 7 κιλά για να φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα ακόμη και με μια καλά προγραμματισμένη διατροφή και τακτική άσκηση.
Η απώλεια λίπους εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά και το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας. Η αποτελεσματικότητα είναι ευθέως ανάλογη με τη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια κάθε είδους προπόνησης που εκτελείται.
Η σταδιακή αύξηση κάθε συστατικού εμποδίζει το καρδιαγγειακό σας σύστημα να προσαρμοστεί στο στρες, επιτρέποντάς σας να συνεχίσετε να καίτε περισσότερες θερμίδες.
Για να χάσετε με επιτυχία 7 κιλά σε μια εβδομάδα, χρησιμοποιήστε τον μέγιστο πρόσθετο διαθέσιμο εξοπλισμό, όπως αλτήρες, μπάρα, διάδρομο ή ελλειπτικό προπονητή. Λοιπόν, καλώς ήρθατε – εδώ είναι ένα λεπτομερές καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης που σίγουρα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα.
Πώς να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα: το πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης
Δευτέρα
Ξεκινήστε την εβδομάδα σας με μια καλή αερόβια προπόνηση. Μια μέτρια αύξηση στη διάρκεια και την ένταση της άσκησης αυξάνει σημαντικά τον αριθμό των κυτταρικών δομών που χρησιμοποιούν λιπώδη ιστό για ενέργεια αντί για γλυκόζη. Και όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε με τη μορφή σωματικού λίπους.
Η προπόνησή σας πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 60-90 λεπτά, αφού, σύμφωνα με τους ερευνητές, 20-25 λεπτά ενεργητικής άσκησης είναι αρκετά για το σώμα να χρησιμοποιήσει πρώτα το λίπος ως πηγή ενέργειας για τον μυϊκό ιστό. Για την πρώτη προπόνηση μπορούμε να επιλέξουμε μεταξύ τζόκινγκ, γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο στον διάδρομο.
Τρίτη
Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις δύναμης μπορούν να αυξήσουν την ανάπτυξη και την ταχύτητα της αναγέννησης των μυϊκών κυττάρων μετά την άσκηση. Επιπλέον, ο μυϊκός ιστός είναι 8 φορές πιο ενεργός μεταβολικά από τον λιπώδη ιστό, που σημαίνει ότι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας, αυξάνοντας τον ρυθμό καύσης λίπους.
Κάντε προπόνηση ενδυνάμωσης που στοχεύει στους μύες του στήθους και της πλάτης σας, συμπεριλαμβανομένων τριών ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα, όπως push-ups, επίπεδες πιέσεις με αλτήρες, σειρές με αλτήρες και ένα μηχάνημα καλωδίων. Κάντε 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Τετάρτη
Σήμερα είναι η ημέρα της διαλειμματικής προπόνησης, η οποία προωθεί την εντονότερη καύση λίπους τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και για ορισμένο χρονικό διάστημα μετά το τέλος της συνεδρίας. Αυτό απαιτεί να κάνετε εναλλαγή μεταξύ της γρήγορης και της αργής (ανάρρωσης) φάσεων της άσκησης για μια χρονική περίοδο.
Για παράδειγμα, τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα και μετά περπατήστε αργά για 1 λεπτό και 40 δευτερόλεπτα. Η διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησής σας είναι 25 λεπτά.
Πέμπτη
Αυτή την ημέρα του πλάνου γυμναστικής μας "Πώς να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα" θα εκτελέσετε ασκήσεις φόρτωσης με στόχο την ανάπτυξη και την ενίσχυση του τόνου της ζώνης ώμου και των μυών των ποδιών.
Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων περιλαμβάνουν οκλαδόν, εναλλασσόμενες βολές, επεκτάσεις ποδιών και μπούκλες σε μηχάνημα, πρέσες και μύγες με αλτήρες ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο. Εκτελέστε 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Παρασκευή
Σήμερα είναι άλλη μια μέρα ενεργητικής αερόβιας προπόνησης. Η ένταση της άσκησης πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την πρώτη μέρα της εβδομάδας, αλλά όχι τόσο δυνατή όσο η διαλειμματική προπόνηση, διάρκειας 30-45 λεπτά. Για παράδειγμα, τρέξτε για μισή ώρα, εναλλάσσοντας μεταξύ 30 δευτερολέπτων γρήγορου τζόκινγκ και 4 λεπτών εύκολου τζόκινγκ.
Σάββατο
Η προπόνηση του Σαββάτου έχει ως στόχο την ενδυνάμωση των μυών των χεριών (δικέφαλου, τρικέφαλου) και των κοιλιακών μυών. Ενσωματώστε εναλλασσόμενες, συγκεντρωμένες μπούκλες με αλτήρες για τους δικέφαλους μυς, επεκτάσεις βραχιόνων πίσω από το κεφάλι και ασκήσεις πάγκου για τους τρικέφαλους στη ρουτίνα προπόνησής σας.
Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με 3-4 σετ διαφορετικών κρίκων για όλους τους κύριους κοιλιακούς μυς.
Κυριακή
Η καθημερινή προπόνηση χωρίς διάλειμμα μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες παρενέργειες, όπως διάφορα διαστρέμματα και μυϊκούς πόνους.
Για να χάσεις 7 κιλά χωρίς τραυματισμό χρειάζεσαι οπωσδήποτε μια μέρα άδεια την εβδομάδα, για παράδειγμα την Κυριακή, για να κάνεις ένα διάλειμμα από την ενδυνάμωση και την αερόβια προπόνηση.