Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά είναι μια επείγουσα ερώτηση για τις περισσότερες γυναίκες και πολλούς άνδρες. Όλοι θέλουμε να έχουμε γρήγορα και εντυπωσιακά αποτελέσματα στο σπίτι. Ωστόσο, ο συντριπτικός αριθμός δυνατοτήτων που το υπόσχονται αυτό δεν μας ικανοποιεί μακροπρόθεσμα και είναι δύσκολο να αντέξει.
Ας περιγράψουμε τι προσπαθούμε για την εύρεση ενός αποτελεσματικού προγράμματος απώλειας βάρους:
- Σημαντική μείωση της όρεξης για να μην υποφέρετε από ακόρεστη πείνα
- Ένας σχετικά γρήγορος ρυθμός απώλειας λίπους (όχι μόνο νερό! )
- Βελτίωση της ευημερίας - τόσο σωματικά όσο και ψυχικά
- Ομαλοποίηση αντικειμενικών δεικτών υγείας
Για όλους αυτούς τους λογικούς σκοπούς, η σύγχρονη επιστήμη έρχεται να μας βοηθήσει.
Παρακάτω παραθέτουμε τα πιο σημαντικά βήματα σε μια επιτυχημένη πορεία προς ένα λεπτό και υγιές σώμα.
Βήμα 1: Περιορίστε σοβαρά τους εύπεπτους υδατάνθρακες
Το πιο σημαντικό μέρος της επιτυχίας είναι να απαλλαγείτε από κάθε είδους ζάχαρη και αμυλούχα τρόφιμα από τη διατροφή σας, απλά, γλυκά, αμυλούχα και εξαιρετικά γλυκαιμικά φρούτα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτό το φαγητό είναι η πιο διεγερτική παραγωγή ινσουλίνης. Αυτή η ορμόνη σχετίζεται άμεσα με την εναπόθεση λίπους σε όλες τις αποθήκες, από τις οποίες το περίσσιο υποδόριο λίπος φαίνεται το πιο αντιαισθητικό.
Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν, το σώμα γίνεται ικανό να χρησιμοποιεί αποθέματα λίπους - για να πάρει ενέργεια για τη ζωή.
Μια άλλη θετική συνέπεια είναι η ικανότητα απομάκρυνσης της περίσσειας νερού από τον ιστό, κάτι που το κάνουν τα νεφρά με επιτυχία όταν η πανταχού παρούσα ορμόνη δεν είναι πλέον εκτός λειτουργίας. Ως αποτέλεσμα, χωρίς καμία ειδική προετοιμασία, θα χάσετε το περιττό υγρό που σας έκανε πιο ογκώδεις και βαρύτερους.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων χάνουν έως και 4, 5 κιλά την πρώτη εβδομάδα. Συχνά αυτή η τιμή είναι ακόμη μεγαλύτερη!
Αξιοσημείωτο, με τη μείωση της ποσότητας λίπους στη διατροφή, οι άνθρωποι εξακολουθούσαν να μετρούν θερμίδες και υποκειμενικά υποσιτίζονταν (ένιωθαν πεινασμένοι μετά το φαγητό). Εκείνη την εποχή, οι οπαδοί μπορούσαν να αντέξουν οικονομικά να φάνε μέχρι να χορτάσουν, ανεξάρτητα από το πόσο χαμηλές ήταν οι δίαιτες με υδατάνθρακες.
Ένα έντονο αποτέλεσμα του αποκλεισμού της ζάχαρης είναι ότι η πείνα μειώνεται σημαντικά και το αίσθημα κορεσμού εμφανίζεται νωρίτερα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ακολουθείται η δίαιτα χωρίς αδικαιολόγητη προσπάθεια - στον αυτόματο πιλότο. Η άνετη απώλεια βάρους είναι ένα παλιό όνειρο εκατομμυρίων!
Περίληψη:Η μείωση των υδατανθράκων μειώνει την ινσουλίνη στο αίμα, μειώνει την όρεξη και σας επιτρέπει να χάσετε το περιττό βάρος χωρίς να πεινάτε όλη την ώρα.
Βήμα 2: Τρώτε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά
Η συνέπεια είναι σημαντική εδώ: κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη, λίπος και λαχανικά.
Συχνά, αν ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα, θα φτάσετε αυτόματα στον στόχο περιορισμού των υδατανθράκων - στην περιοχή των 25-50 γραμμαρίων την ημέρα.
Ας ορίσουμε χρήσιμες πηγές πρωτεΐνης:
- Κρέας - μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό, αρνί.
- Fάρια και θαλασσινά - πικέρπα, πέρκα, σολομός, πέστροφα, γαρίδες.
- Αυγά - κοτόπουλο και ορτύκια.
Η συμβολή της επαρκούς πρόσληψης πρωτεϊνών στη διάταξη δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Αυξάνοντας την κατανάλωση αναντικατάστατων δομικών υλικών για το σώμα μας, επιταχύνουμε ενεργά το μεταβολισμό.
Η έρευνα δείχνει άλλα οφέλη από μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες:
- Σύμφωνα με ορισμένα στοιχεία, η μείωση του γενικού άγχους αγγίζει το 60% (! ).
- Μείωση των νυχτερινών επιθέσεων πείνας.
- Βελτίωση της κατάστασης του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.
Αν αναρωτιέστε πώς να χάσετε βάρος γρήγορα, πραγματικά αξίζει τον κόπο να υποβληθείτε με χαρά στον βασιλιά των θρεπτικών συστατικών - πρωτεΐνης!
Ας απαριθμήσουμε τα λαχανικά με χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων:
- Μπρόκολο.
- Κουνουπίδι.
- Σπανάκι.
- Λευκό λάχανο.
- Κουνουπίδι.
- Κουνουπίδι.
- Λάχανο.
- Βουλγαρικές πιπεριές.
- Μία ντομάτα.
- Αγγούρι.
- Σέλινο.
Δείτε όλη τη λίστα με έντονα μάτια: Εδώ είναι ένα άλλο μυστικό για ένα αδύνατο, τονισμένο σώμα! Μη φοβηθείτε να φάτε υπερβολικά σαλάτες! Ακόμα και 5 μεγάλα πιάτα σαλάτας την ημέρα δεν θα επιτρέψουν την πρόσληψη υδατανθράκων (25-50 γραμμάρια την ημέρα) να ξεπεράσει.
Ένα μεγάλο πλεονέκτημα μιας τέτοιας δίαιτας είναι μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, βιταμινών και ανόργανων αλάτων που παρέχουν στο σώμα μια αφθονία βασικών θρεπτικών συστατικών και κάνουν έναν ποιοτικό τακτικό καθαρισμό.
Θυμηθείτε τις θεραπευτικές πηγές των λιπών:
- Ελαιόλαδο.
- Λάδι κολοκυθόσπορου.
- Βούτυρο (με μέτρο).
- Και άλλα φυτικά έλαια.
Τα δύο πρώτα λάδια πρέπει να είναι ακατέργαστα, ψυχρής έκθλιψης και να μην θερμαίνονται κατά το μαγείρεμα. Περιέχουν έναν αρμονικό συνδυασμό των απαραίτητων λιπαρών οξέων Ωμέγα 3, 6, 9, τα οποία διατηρούν τα αγγεία και το νευρικό μας σύστημα ισχυρά και υγιή για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Μην κάνετε το λάθος πολλών οπαδών της απώλειας βάρους και μην συνδυάσετε και τις δύο δίαιτες σε μία. Πρέπει να επιλέξετε είτε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είτε χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Διαφορετικά, είναι πολύ εύκολο να κοπεί κριτικά η δίαιτα και να γίνει επικίνδυνη στη σύνθεση.
Η κλασματική διατροφή δεν πρέπει να σας κουράζει: 3-4 γεύματα την ημέρα, σε ίσες μερίδες. Or 3 κύρια γεύματα και 1 επιπλέον γεύμα (2ο πρωινό ή απογευματινό σνακ).
Υπάρχουν τόνοι συνταγών χαμηλών υδατανθράκων που σας περιμένουν σε ιστολόγια και βιβλιοθήκες. Αποφασίστε - και ακολουθήστε με σιγουριά τις συστάσεις! Η απώλεια βάρους και η ευεξία δεν αργούν να έρθουν.
Αποφοίτηση:Κάθε γεύμα = πρωτεΐνη + λιπαρά + λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων. Η ημερήσια στοχευόμενη ποσότητα υδατανθράκων κυμαίνεται στα 25-50 γραμμάρια.
Βήμα 3: Γυμναστική 3 φορές την εβδομάδα
Όχι απαραίτητο, αλλά μια επιθυμητή προσθήκη σε μια επιτυχημένη εγκατάσταση.
Πολύ απλό: 3-4 προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα, σύμφωνα με τον κλασικό αλγόριθμο, προθέρμανση - άρση βαρών - διατάσεις.
Για αρχάριους, είναι λογικό να απευθυνθείτε σε έναν προπονητή για μερικές προσωπικές προπονήσεις. Στη συνέχεια, όλες οι απαραίτητες ασκήσεις εξηγούνται λεπτομερώς σε πραγματικό χρόνο - παρεμπιπτόντως. Ειδοποίηση! Η σταθμισμένη γυμναστική απαιτεί προσεκτική τεχνική. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς και να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα.
Πολλές μελέτες δείχνουν ένα ενδιαφέρον γεγονός. Η άρση βαρών δεν είναι τόσο μια ιδιαίτερη απώλεια θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μια ισχυρή ώθηση για την ενίσχυση του μεταβολισμού μετά την προπόνηση - και αυτό για έως και 24 ώρες!
Η μυϊκή ανάπτυξη είναι επίσης ένα σημαντικό δώρο για τους νέους.
Ωστόσο, εάν τα μηχανήματα βάρους, οι βραστήρες και η μπάρα είναι κατηγορηματικά απαράδεκτα για εσάς, τότε επικεντρωθείτε σε αερόβια άσκηση μέσης έντασης - συνεχόμενη για 40 λεπτά. Γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, αερόμπικ, κλπ.
Περίληψη:Η καλύτερη λύση για τη φυσική αγωγή είναι η προπόνηση με αντίσταση βάρους. Αν όχι, η αεροβική θα λειτουργήσει επίσης. Το κυριότερο είναι να μετακινηθείτε! Τακτικά και ενεργά - 3-4 φορές την εβδομάδα.
Επιπλέον: Απαλλαγή υδατανθράκων μία φορά την εβδομάδα
Για πολλούς ανθρώπους, η Κυριακή είναι η ιδανική ημέρα για να επεκτείνετε το μενού προς υδατάνθρακες.
Εάν εκμεταλλευτείτε ένα τέτοιο Σαββατοκύριακο, θα πρέπει να αποφύγετε τη ζάχαρη (γλυκά, γλυκά, παγωτά) που είναι πολύ επιβλαβή. Αλλά έχετε ένα παράθυρο στους υγιείς υδατάνθρακες - δημητριακά (φαγόπυρο, κεχρί, ρύζι), πατάτες, φρούτα.
Ωστόσο, αξίζει να το θυμάστε μια για πάντα - μόνο 1 ημέρα την εβδομάδα. Αυξάνοντας τον αριθμό των εκθέσεων, απομακρύνεστε από τον στόχο σας για ένα αδύνατο σώμα χωρίς περίσσεια λίπους κάτω από το δέρμα.
Υπάρχει ένας ακόμη αναπόφευκτος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη: παίρνετε συχνά 1-2 κιλά αμέσως μετά τη φόρτωση. Ωστόσο, όταν επιστρέφετε σε μια κανονική διατροφή, αυτό το βάρος εξαφανίζεται γρήγορα επειδή αποτελείται κυρίως από νερό που συγκρατείται στους ιστούς.
Αποφοίτηση:Μία φορά την εβδομάδα μπορείτε (αν και δεν απαιτείται) να εισαγάγετε μια παραμόρφωση των υδατανθράκων στη διατροφή σας χρησιμοποιώντας υγιείς πηγές πλούσιες σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Τι γίνεται με τις θερμίδες και το μέγεθος μερίδας;
Προσοχή σε όλα τα ενδιαφερόμενα μέρη! Συνήθως, σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες και να ελέγχετε αυστηρά το μέγεθος των μερίδων. Γοητευμένος? Αυτή η ιδέα βασίζεται σε μια υγιεινή λογική: Με το ιδανικό μείγμα "πρωτεΐνης + λιπαρών + σαλάτας λαχανικών από λαχανικά χαμηλής γλυκαιμίας" είναι πολύ δύσκολο να φάτε υπερβολικά σε θερμίδες και όγκο.
Ωστόσο, εάν θέλετε πραγματικά να μετρήσετε θερμίδες, χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή με το κινητό σας τηλέφωνο, για παράδειγμα. Αυτός είναι ο γρηγορότερος, ακριβέστερος και πιο βολικός τρόπος.
Περίληψη:Ανεξάρτητα από τις θερμιδικές σας αποφάσεις, διατηρήστε τον κύριο στόχο σας - μειώστε τους υδατάνθρακες στα 25-50 γραμμάρια την ημέρα και πάρτε τις υπόλοιπες θερμίδες σας από πρωτεΐνες και λίπη.
Λίγα μυστικά για γρήγορη απώλεια βάρους
Επίσης, ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά σε 7 επιστημονικά αποδεδειγμένες συμβουλές:
- Πίνετε άφθονο νερό.Η επιτάχυνση του μεταβολισμού και η απώλεια της περίσσειας λίπους είναι τα κύρια πλεονεκτήματα ενός επαρκούς σχήματος κατανάλωσης αλκοόλ. Κατά μέσο όρο, 1 κιλό βάρους πρέπει να περιέχει 25-30 ml καθαρού νερού. Χρησιμοποιήστε τον ιαπωνικό τρόπο: το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, πίνουμε 200-300 ml νερό. Χωρίζουμε το υπόλοιπο νερό σε 3 μπουκάλια και το κουβαλάμε μαζί μας. Όταν καθόμαστε, βάζουμε το μπουκάλι στο τραπέζι μπροστά στα μάτια μας και πίνουμε μια γουλιά κατά καιρούς. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να πιείτε ολόκληρο τον ημερήσιο όγκο με ειρήνη μεταξύ των γευμάτων.
- Πιείτε τσάι και καφέ.Αυτά τα ποτά έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν τον μεταβολισμό σας. Έως και 3 κουταλάκια του γλυκού καφέ χωρίς διαφάνεια είναι μια μέση αποδεκτή ημερήσια δόση για τους λάτρεις του καφέ.
- Πολλές πρωτεΐνες για πρωινό.Παρέχει υψηλό αίσθημα κορεσμού και μεγάλες περιόδους έλλειψης πείνας. Αυξάνει το ποσοστό απώλειας βάρους έως και 36% σε σύγκριση με εκείνους που δεν προσθέτουν πρωτεΐνη στο πρωινό.
- Διαιτητικές ίνες στη διατροφή.Η αύξηση της ποσότητας των διαλυτών και αδιάλυτων ινών είναι μια άμεση οδός για γρήγορη απώλεια βάρους, επίσης με έμφαση στο σπλαχνικό λίπος (αυτό είναι το υπερβολικό λίπος στο σώμα, ο σημαντικός δείκτης του οποίου είναι η εναπόθεση λίπους στο μέσο του κορμού, ειδικά το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα).
- Προϊόντα καύσης λίπουςΕΕΕΜπορείτε να βρείτε λίστες τέτοιων προϊόντων σε πολλούς ιστότοπους. Σε γενικές γραμμές, αυτά είναι τα πιο κοινά λαχανικά, πράσινο τσάι, ξινόγαλα και μερικά φρούτα που είναι πυκνά κορεσμένα με χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.
- Μικρά πιάταΕΕΕΗ μέθοδος είναι απλή και λειτουργεί για τους περισσότερους. Κάθε μερίδα φαίνεται σταθερή σε ένα επίπεδο πιάτο. Προσθέστε χρονοβόρα μαχαιροπίρουνα παρόμοια με τα κινέζικα ξυλάκια στο πιάτο και ο χρόνος φαγητού θα αυξηθεί σημαντικά. Το σήμα κορεσμού έχει χρόνο να διεισδύσει στον εγκέφαλο και δεν χρειάζεται να παλέψετε με τον εαυτό σας για να βγείτε εγκαίρως από το τραπέζι. Θα σταματήσετε να τρώτε εύκολα γιατί θα χορτάσετε!
- Κοιμήσου αρκετάΕΕΕΌλα είναι απλά και έχουν αποδειχθεί από καιρό ιατρικά: η ορμόνη γκρελίνη αυξάνει την πείνα και παράγεται ενεργά όταν υπάρχει έλλειψη ύπνου. Επιπλέον, μειώνεται η παραγωγή λεπτίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για το αίσθημα του κορεσμού. Μια αλυσίδα διαδοχικών γεγονότων είναι αναπόφευκτη: δεν υπάρχει ύπνος τουλάχιστον 7-8 ωρών την ημέρα - δεν υπάρχει «θέληση» λόγω έντονης αίσθησης πείνας να τηρήσουμε τους περιορισμούς - περίσσεια λίπους και έλλειψη εμπιστοσύνης τις ικανότητές τους. Κοιμήσου λοιπόν αρκετά για να σπάσεις αυτόν τον φαύλο κύκλο!
Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος;
Την πρώτη εβδομάδα μετά τη μετάβαση στο διατροφικό σύστημα που περιγράφεται παραπάνω, ένα άτομο χάνει 2, 5 έως 5 κιλά από το αρχικό του σωματικό βάρος. Τις επόμενες εβδομάδες, ο ρυθμός απώλειας βάρους κυμαίνεται μεταξύ 1-2, 5 κιλών.
Επιπλέον, οι κλασικοί κανόνες για υγιή φυσιολογία λειτουργούν επίσης:
- Οι αρχάριοι στη δίαιτα θα χάσουν βάρος πιο γρήγορα.
- Για τους έμπειρους ήρωες, οι προσπάθειες απώλειας βάρους είναι πιο αργές.
- Εκείνοι με μεγάλες υπερβολές έχουν επίσης ταχύτερα βήματα σε σύγκριση με τους αντίστοιχους με λιγότερο λιπαρά.
Ωστόσο, όλοι χάνουν βάρος!
Την πρώτη φορά (έως και μία εβδομάδα) αξίζει να σκεφτείτε μια κάπως περίεργη κατάσταση υγείας. Αυτή είναι μια αδιαμφισβήτητη προϋπόθεση για τη μετάβαση στην καύση των δικών σας αποθεμάτων λίπους, προκειμένου να διασφαλιστούν οι ζωτικές λειτουργίες του σώματος.
Πολλοί άνθρωποι σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αναφέρουν αυξημένη ενέργεια, ενέργεια, αισιοδοξία, κανένα επεισόδιο κόπωσης και υπνηλίας και τη σταθερότητα αυτών των θετικών εκδηλώσεων από μέρα σε μέρα.
Παρά τα χρόνια πείσματος των διαιτολόγων στις συστάσεις για απώλεια λίπους, η αντίθετη προσέγγιση - η μείωση των υδατανθράκων - οδηγεί σε αρκετά μετρήσιμες θετικές συνέπειες:
- Ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Μειωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
- Μείωση της χαμηλής πυκνότητας («κακής») χοληστερόλης.
- Αυξημένη χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας ("καλή").
- Σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης εντός φυσιολογικών ορίων.
Και το πιο ευχάριστο όφελος είναι ότι η δίαιτα ακολουθείται ευκολότερα όταν οι υδατάνθρακες είναι χαμηλοί! Τούτου λεχθέντος, θα αισθανθείτε καλύτερα ψυχικά, συναισθηματικά και σωματικά από ό, τι αν σπάσατε λίπος χωρίς να ανησυχείτε για τους υδατάνθρακες.
Τα οφέλη για την υγεία είναι η εναρμόνιση του μεταβολισμού υδατανθράκων και λίπους και η καλή ψυχική και σωματική ευεξία.
Δεν χρειάζεται να πεινάσετε για να χάσετε βάρος!
Μια ξεχωριστή προειδοποίηση για όλα τα άτομα με χρόνιες ασθένειες όλων των ειδών: Ρωτήστε το γιατρό σας πριν κάνετε δίαιτα!
Παρακάτω παραθέσαμε τα κύρια οφέλη μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Τώρα που ξέρετε πώς να χάσετε βάρος, όχι μόνο γρήγορα, αλλά 2-3 φορές πιο γρήγορα από τις περισσότερες ισορροπημένες δίαιτες που απαιτούν καταμέτρηση θερμίδων και απώλεια λίπους.
Η ιατρική επιστήμη έχει λάβει πολλά στοιχεία ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αποκαθιστά την ορμονική ισορροπία προς έναν φορέα καύσης λίπους. Συλλέξαμε στοιχεία για τη βελτίωση της συνολικής υγείας. Γνωρίζουμε εκατοντάδες χιλιάδες κριτικές για την ευημερία κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας δίαιτας, για ένα υψηλό αίσθημα κορεσμού, για μια ώθηση ζωντάνιας και αυξημένη απόδοση. Η απάντησή μας λοιπόν στο ερώτημα «Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά στο σπίτι» είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.