Όμορφη γυναικεία σέξι κοιλιά, λεπτή μέση, τρελαίνει τους άντρες. . . Λοιπόν, ποια γυναίκα δεν το θέλει αυτό; Δυστυχώς, ο καθένας από εμάς είχε (ή θα έχει ακόμα) το πρόβλημα των επιπλέον μισητών εκατοστών στο στομάχι και τις πλευρές μας. Αυτό οφείλεται είτε σε λάθος ρυθμό ζωής και διατροφής είτε λόγω εγκυμοσύνης και αποκατάστασης μετά τον τοκετό. Και το πιο δύσκολο μέρος είναι ότι το λίπος αφήνει την κοιλιά και τις πλευρές.
Όλοι θέλουν να έχουν μια ωραία, κατάλληλη φιγούρα, αλλά λίγοι είναι πρόθυμοι να εργαστούν σκληρά για αυτό. Κάποια κληρονομικότητα σας επιτρέπει να τρώτε οτιδήποτε και να μην βελτιώνεστε, ενώ άλλα όχι. Ναι, είναι προσβλητικό και άδικο. Μπορείτε να θρηνήσετε για δύο λεπτά, στη συνέχεια να συγκεντρώσετε τις σκέψεις και τις δυνάμεις σας και να εργαστείτε για τον εαυτό σας.
Το πιο δύσκολο πράγμα για την απώλεια βάρους και την άσκηση είναι η αυτοοργάνωση. Πρέπει να απαλλαγείτε από τις παλιές κακές συνήθειες και να ξεκινήσετε νέες καλές. Αυτό ισχύει για τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. Για να μην ξεχνάτε και να μην είστε τεμπέληδες να κάνετε ασκήσεις κοιλιακής και πλευρικής απώλειας βάρους κάθε μέρα, δοκιμάστε να κρεμάσετε ένα ημερολόγιο στον τοίχο μπροστά στα μάτια σας και να σημειώνετε κάθε μέρα που γυμναστήκατε. Μπορείτε ακόμη και να ορίσετε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας.
Με τακτική άσκηση, θα δείτε καλά αποτελέσματα στο στομάχι και τα πλευρά σας σε δύο έως τρεις εβδομάδες:
- Οι αποθέσεις λίπους θα μειωθούν.
- Το δέρμα σφίγγεται.
- Η κυκλοφορία του αίματος και η γενική κατάσταση του σώματος βελτιώνονται.
Θυμηθείτε να ζεστάνετε όλους τους μυς σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Για να ζεσταθείτε, μπορείτε να τρέξετε επί τόπου και να κάνετε στοιχειώδεις ασκήσεις από μαθήματα σχολικού αθλητισμού. Συνιστάται να πάρετε ένα στεφάνι άσκησης και να φοράτε άνετα ρούχα για την προπόνηση σας.
Ασκήσεις για τακτική προπόνηση
Η καλύτερη ώρα για σωματική δραστηριότητα είναι 10 π. μ. έως το μεσημέρι ή 6 μ. μ. έως 8 μ. μ. Αλλά δεν μπορούν όλοι να προσαρμόσουν το πρόγραμμά τους σε αυτό το χρονικό πλαίσιο, οπότε βρείτε τη δική σας βολική επιλογή. Μην ασκείστε αμέσως μετά τα γεύματα και μην τρώτε αμέσως μετά την άσκηση. Μπορείτε να πίνετε μικρές ποσότητες κατά τη διάρκεια της άσκησης, αφού με έντονη άσκηση θα ιδρώσετε και θα χάσετε νερό από το σώμα και θα χρειαστεί να αναπληρώσετε τα αποθέματά του. Για την επιτυχή απώλεια βάρους στα πλάγια και στην κοιλιά, πρέπει να το κάνετε τουλάχιστον 3 ή 4 φορές την εβδομάδα. Αλλά είναι ακόμα καλύτερο να αφιερώνετε 30-40 λεπτά στην άσκηση κάθε μέρα. Μην είσαι τεμπέλης.
Καταλήψεις
Αυτή η άσκηση όχι μόνο κάνει τους γλουτιαίους μυς ελαστικούς και όμορφους, αλλά συσφίγγει και τους κοιλιακούς μυς. Χρησιμοποιήστε βάρη: αλτήρες ή μπουκάλια νερού δύο τετάρτων. Σταθείτε όρθιοι, τραβήξτε το στομάχι σας, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση 20 εκατοστών. Καθώς εισπνέετε, σκύψτε με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός (μην σηκώνετε τις φτέρνες από το πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν προεξέχουν πέρα από τη γραμμή των δακτύλων) και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε. Καθίστε 15-20 φορές.
Περιστροφή - Επιλογή 1
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, σταυρώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και συσφίξτε τους κοιλιακούς σας, κρατήστε τη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στο PI (αρχική θέση). Κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας και το πηγούνι σας ψηλά. Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές. Εδώ λειτουργεί ο ορθός κοιλιακός μυς, πάνω στον οποίο εμφανίζονται οι κοιλιακοί κύβοι.
Περιστροφή - Επιλογή 2
Το PI είναι το ίδιο με την πρώτη επιλογή, αλλά όταν σηκώνετε πρέπει να φτάσετε στο αριστερό γόνατο με τον δεξιό σας αγκώνα και αντίστροφα. Κάντε την άσκηση 8 φορές για κάθε πλευρά. Εκπαιδεύονται οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες.
Σηκώστε ένα πόδι
Στην αρχική φάση, αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ξαπλωμένη στο πάτωμα, μια πιο περίπλοκη επιλογή είναι η προπόνηση σε ράβδους τοίχου ή εγκάρσια ράβδο. Ξαπλώστε λοιπόν στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας, μπορείτε να κρατήσετε τον καναπέ με τα χέρια σας ή να διπλώσετε πίσω από το κεφάλι σας. Σπρώξτε το στομάχι σας και πιέστε το στην πλάτη σας, χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Σηκώστε αργά τα ίσια πόδια σας στο υψηλότερο δυνατό ύψος για εσάς (ιδανικά κάθετα στο πάτωμα), κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και προσπαθήστε να τα χαμηλώσετε αργά. Επαναλάβετε 8 φορές.
"Ποδήλατο"
Ξαπλώστε στο πάτωμα, σταυρώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε "πετάλι" για 1-2 λεπτά ή περισσότερο. Κάντε το καλύτερο.
Άσκηση μαξιλαριού. Ξαπλωμένη ανάσκελα, κρατήστε το μαξιλάρι με τα πόδια σας, σηκώστε το 45 μοίρες και σχεδιάστε κύκλους διαφορετικών μεγεθών στον αέρα μέχρι να αρχίσουν να καίγονται οι μύες. Μην κάνετε επώδυνες ασκήσεις, κάντε το καλύτερο.
Βασικές ασκήσεις για τον κορμό. Εκτελούνται ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τους αγκώνες απλωμένους πίσω από το κεφάλι. Μην πιέζετε το πηγούνι σας στο στήθος σας και μην πιέζετε το λαιμό σας. Αναπνεύστε ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα, εκπνεύστε ενώ κάθεστε. 16-20 τέτοιοι ανελκυστήρες πρέπει να συμπληρωθούν.
"Σπασμένο ψαλίδι"
Με αυτήν την άσκηση δεν εκπαιδεύετε μόνο τους κοιλιακούς μυς, αλλά και την πλάτη σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω (μην λυγίζετε, αλλά κρατήστε τα ίσια). Κάντε 4 χτυπήματα με τα πόδια σας (το ένα ενάντια στο άλλο), χαλαρώστε για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το "ψαλίδι" 4-5 φορές.
"Υπεράνθρωπος"
Πάρτε την αρχική θέση - ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε και ισιώστε το δεξί σας χέρι και το αντίθετο πόδι, επιβαρύνοντας την πλάτη και το στομάχι σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Τώρα σηκώστε και ισιώστε και τα χέρια και τα πόδια, κρατήστε τη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Κάνε τον Σούπερμαν ξανά.
"Σανίδα"
Αυτή είναι μια άλλη στατική άσκηση, αλλά πολύ αποτελεσματική για την κοιλιά και τις πλευρές, αλλά αρκετά δύσκολη στην εκτέλεση. Δώστε έμφαση ξαπλωμένη, ακουμπισμένη στους αγκώνες σας, το σώμα πρέπει να είναι επίπεδο και τεντωμένο σαν κορδόνι, να μην λυγίζει την πλάτη σας, να μην σηκώνει τον κώλο σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1-2 λεπτά. Εάν αυτό είναι πολύ μεγάλο και δύσκολο για εσάς, κρατήστε το όσο περισσότερο μπορείτε, αλλά τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Σφίγγοντας το στομάχι, την πλάτη, τη μέση, τα πόδια και τους γλουτούς, το υποδόριο λίπος καίγεται και πολλοί μυς στο σώμα σας ενισχύονται.
Οι πλευρικές κάμψεις κάμπτονται
Τέτοιες κλίσεις θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από επιπλέον εκατοστά στις πλευρές και να βρείτε μια ωραία γραμμή μέσης. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και κάντε 10 σωστές στροφές όσο το δυνατόν πιο βαθιά, γλιστρήστε το δεξί σας χέρι πάνω από τον μηρό σας και τεντώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας στο πλάι. Στη συνέχεια, κάντε 10 στροφές προς τα αριστερά. Είναι πιο αποτελεσματικό εάν έχετε βοηθήματα βάρους στα χέρια σας.
Η άσκηση "μύλος" εκτελείται από την ίδια αρχική θέση με την προηγούμενη, μόνο με κλίση προς τα εμπρός, αγγίζοντας εναλλάξ τα αντίθετα δάχτυλα με τα χέρια. Μην λυγίζετε τα πόδια σας στα γόνατα έτσι ώστε να τεντώνετε και τους πίσω μυς των γοφών και των γλουτών.
Στεφάνια άσκησης
Η περιστροφή του στεφάνου άσκησης στη μέση προάγει την απώλεια λίπους στην κοιλιά και τα πλάγια, τραβάει τέλεια τη μέση. Μπορείτε να γυρίσετε το ελαστικό από 10 λεπτά σε μισή ώρα και περισσότερο αν το επιθυμείτε. Μπορείτε να επιλέξετε ένα μεταλλικό χούλα χουπ ή ένα πλαστικό χούλα χουπ με εξαρτήματα. Το κύριο πράγμα είναι ότι δεν ζυγίζει περισσότερο από 2 κιλά, αλλιώς οι μώλωπες δεν μπορούν να αποφευχθούν.
Άσκηση Fitball
Το Fitball βοηθά στην ενίσχυση της ανακούφισης των κοιλιακών μυών. Το μυστικό αυτού του είδους γυμναστικής είναι ότι πρέπει να διατηρείτε το σώμα σας σε ισορροπία ενώ λυγίζετε τον κορμό σας μπρος πίσω στα γόνατά σας. Επίσης, θυμηθείτε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας.
Συνδυάστε τη διατροφή με την άσκηση
Πρέπει να καταλάβετε ότι η φυσική δραστηριότητα από μόνη της δεν θα παράγει το επιθυμητό αποτέλεσμα για εκείνους που είναι πολύ υπέρβαροι. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα - ο αυξανόμενος όγκος του μυϊκού ιστού θα σας βαρύνει οπτικά. Ως εκ τούτου, οι εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν τον συνδυασμό της άσκησης με τη σωστή διατροφή. Με αυτόν τον τρόπο θα επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.