Κέτο Δίαιτα: Γιατί δεν είναι για όλους και αν θα σας βοηθήσει

Η κετογονική δίαιτα (ή εν συντομία κετο δίαιτα) είναι ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η τήρηση της δίαιτας κετο πιστεύεται ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Σας λέμε με περισσότερες λεπτομέρειες τι δίνει η κετο δίαιτα στον οργανισμό και πόσο αποτελεσματικά μπορείτε να χάσετε βάρος σε μια τέτοια δίαιτα.

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα κετο είναι εγγυημένα ότι θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την ευημερία σας. Επιπλέον, οι κετογονικές δίαιτες μπορεί να είναι ευεργετικές για τον διαβήτη, την επιληψία, τον καρκίνο και τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Ακολουθεί ένας λεπτομερής οδηγός για το πώς να ξεκινήσετε τη δίαιτα κετο και απαντήσεις στις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις σχετικά με αυτήν. Φροντίστε να διαβάσετε, να κατανοήσετε και να το συζητήσετε με το γιατρό σας.

Τι είναι η κετογονική δίαιτα;

Η δίαιτα κετο είναι ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Από πολλές απόψεις, αυτό είναι παρόμοιο με τη δίαιτα Atkins και τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό είναι ακριβώς το κετο, όπου οι υδατάνθρακες μειώνονται σημαντικά και αντικαθίστανται με λίπη. Αυτή η μείωση βάζει το σώμα σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.

Στην κέτωση, το σώμα αρχίζει να μετατρέπει αποτελεσματικά το λίπος σε ενέργεια (κετόνες) και όχι σε υδατάνθρακες. Εξαιτίας αυτού, οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να ομαλοποιήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης.

Διαφορετικοί τύποι κετογονικής δίαιτας

Υπάρχουν πολλές εκδοχές της δίαιτας κετο, όπως:

• Τυπική κετογονική δίαιτα: Πρόκειται για ένα πρόγραμμα γευμάτων με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συνήθως περιέχει 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και μόνο 5% υδατάνθρακες.
• κυκλική κετογονική δίαιτα: Αυτό το σχέδιο περιλαμβάνει περιόδους υψηλότερης πρόσληψης υδατανθράκων, όπως π. χΒ. 5 κετο ημέρες ακολουθούμενες από 2 ημέρες υδατάνθρακες.
• προσαρμοσμένη κετογονική δίαιτα: σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή σας τις ημέρες προπόνησης.
• Κετογονική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Είναι παρόμοια με την τυπική κετογονική δίαιτα, αλλά περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη, συνήθως 60% λίπος, 35% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.

Παρεμπιπτόντως, μόνο οι τυπικές κετογονικές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν μελετηθεί προσεκτικά και προτείνονται από ειδικούς. Η κυκλική ή προσαρμοσμένη δίαιτα είναι πιο προηγμένες μέθοδοι και χρησιμοποιούνται κυρίως από αθλητές ή bodybuilders.

Οι κετογονικές δίαιτες σας βοηθούν να χάσετε βάρος

Η δίαιτα κετο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου για ορισμένες ασθένειες.

Τα πειράματα δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα είναι ανώτερη από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών όσον αφορά τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Επιπλέον, η κετοδίαιτα σας επιτρέπει να μην μετράτε θερμίδες και να μην περιορίζετε την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται, εκτός φυσικά από εκείνες που περιλαμβάνονται στη λίστα με τα επιτρεπόμενα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι σε μια κετογονική δίαιτα έχασαν 2, 2 φορές περισσότερο βάρος από εκείνους που μείωσαν τις θερμίδες και το λίπος. Έχει επίσης σημειωθεί βελτίωση στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Κετογονική δίαιτα σε διαβήτη και προδιαβήτη

Ο διαβήτης χαρακτηρίζεται από μεταβολικές αλλαγές, αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειωμένη λειτουργία της ινσουλίνης. Η κετοδίαιτα σας βοηθά να αποβάλλετε το υπερβολικό λίπος, μια μέτρηση που έχει συνδεθεί στενά με τον διαβήτη τύπου 2, τον προδιαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο.

Μια μελέτη έδειξε ότι μια κετογονική δίαιτα βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη έως και 75%!

Σε ένα άλλο πείραμα στο οποίο συμμετείχαν συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2, διαπιστώθηκε ότι 7 στους 21 ανθρώπους κατάφεραν να σταματήσουν όλα τα φάρμακα για τον διαβήτη χάρη στην κετογονική δίαιτα.

Περισσότερα οφέλη για την υγεία της κετο δίαιτας

Η σύγχρονη εκδοχή της δίαιτας κετο επινοήθηκε για τη θεραπεία νευρολογικών παθήσεων όπως η επιληψία που αναφέρθηκαν παραπάνω. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής μπορεί να είναι χρήσιμο για διάφορες ασθένειες.

• Καρδιαγγειακές παθήσεις: Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να βελτιώσει παράγοντες κινδύνου όπως τα επίπεδα λίπους και χοληστερόλης, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Καρκίνος: Σήμερα αυτή η δίαιτα χρησιμοποιείται για τη διατήρηση της κατάστασης των ασθενών με διάφορους τύπους καρκίνου και για τη μείωση της ανάπτυξης όγκων.
• Νόσος Αλτσχάιμερ: Η κετογονική δίαιτα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της νόσου Αλτσχάιμερ και να επιβραδύνει την εξέλιξή της.
• Επιληψία: Μελέτες έχουν δείξει ότι μια κετογονική δίαιτα μπορεί να μειώσει σημαντικά τις κρίσεις στα παιδιά.
• Νόσος του Πάρκινσον: Ορισμένες εξετάσεις έχουν δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της νόσου του Πάρκινσον.
• Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών: Η κετογονική δίαιτα βοηθά στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, τα οποία παίζουν μεγάλο ρόλο στην εξέλιξη αυτής της διάγνωσης.
• Εγκεφαλικοί τραυματισμοί: Μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι η δίαιτα κετο μπορεί να βελτιώσει τις συνθήκες μετά από διάσειση και να βοηθήσει τους ασθενείς να αναρρώσουν πιο γρήγορα από τραυματισμούς.
• Ακμή: Η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών θα συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση του δέρματός σας.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα κετο

Όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται. Ακολουθεί μια δειγματοληπτική λίστα τροφών που πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή - ή η ποσότητα των οποίων πρέπει να μειωθεί σημαντικά:

• ζαχαρούχα τρόφιμα: αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, smoothies, κέικ, παγωτό, γλυκά.
• Δημητριακά ή άμυλο: Προϊόντα από σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά.
• Φρούτα: όλα τα φρούτα εκτός από μικρές μερίδες μούρων ή ένα μήλο την ημέρα.
• Φασόλια ή όσπρια: μπιζέλια, φασόλια, φακές, ρεβίθια.
• Ριζώδη λαχανικά και κόνδυλοι: πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα, παστινάκια.
• Τρόφιμα με δίαιτα ή χαμηλά λιπαρά: Αυτά τείνουν να είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και πλούσια σε υδατάνθρακες.
• ορισμένα καρυκεύματα ή σάλτσες: κυρίως εκείνα που περιέχουν ζάχαρη και κορεσμένα λίπη.
• κορεσμένα λίπη: περιορίστε την πρόσληψη ραφιναρισμένων ελαίων, μαγιονέζα.
• Αλκοόλ: Πολλά αλκοολούχα ποτά πρέπει να αποφεύγονται σε μια κετογονική δίαιτα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.
• Διαιτητικές τροφές χωρίς ζάχαρη: Αυτές είναι συχνά πλούσιες σε αλκοόλες ζάχαρης, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα κετόνης στο σώμα.

Τροφές για κετογονική δίαιτα

Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο πρέπει να βασίζεται σε αυτά τα τρόφιμα:

• Κρέας: κόκκινο κρέας, ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
• λιπαρά ψάρια: σολομός, πέστροφα, τόνος και σκουμπρί.
• αυγά;
• βούτυρο και κρέμα?
• Τυρί;
• Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσποροι, σπόροι κολοκύθας, σπόροι chia.
• Υγιή έλαια: ιδιαίτερα εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο.
• Αβοκάντο;
• Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: τα περισσότερα πράσινα λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές.

Παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος κετογονικού γεύματος

Δευτέρα

1. Πρωινό: μπέικον, αυγά και ντομάτες.

2. Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλου με ελαιόλαδο, λαχανικά και φέτα.

3. Βραδινό: Σολομός με σπαράγγια μαγειρεμένα σε βούτυρο.

Τρίτη

1. Πρωινό: Αυγά ομελέτα με ντομάτες, μπαχαρικά και κατσικίσιο τυρί.

2. Μεσημεριανό: Αν δεν έχετε όρεξη να φάτε πολύ, μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα κοκτέιλ λαχανικών ή αγελαδινού γάλακτος με φυστικοβούτυρο και βότανα για τα συνηθισμένα ζεστά πιάτα.

3. Βραδινό: Κεφτεδάκια, τυρί και λαχανικά.

Τετάρτη

1. Πρωινό: Ketogenic Milkshake – Η βασική συνταγή που αναφέρεται μπορεί να τροποποιηθεί κατά βούληση.

2. Μεσημεριανό: Σαλάτα θαλασσινών με ελαιόλαδο και αβοκάντο.

3. Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με τυρί, μπρόκολο και σαλάτα.

Πέμπτη

1. Πρωινό: Τορτίγια με αβοκάντο, πιπεριές, κρεμμύδια, μπαχαρικά και σάλτσα ξινή κρέμα.

2. Μεσημεριανό: Μια χούφτα ξηρούς καρπούς και μπαστουνάκια σέλινου με γκουακαμόλε και σάλσα.

3. Βραδινό: Κοτόπουλο γεμιστό με πέστο και τυρί κρέμα, από πάνω λαχανικά.

Παρασκευή

1. Πρωινό: Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με φυστικοβούτυρο, σκόνη κακάο και στέβια.

2. Μεσημεριανό: μοσχαράκι κοκκινιστό με λαχανικά.

3. Δείπνο: Μπιφτέκι με αυγό μπέικον με ψωμάκι με αλεύρι αμυγδάλου χαμηλών υδατανθράκων.

Σάββατο

1. Πρωινό: αυγά ομελέτα με τυρί και ζαμπόν με λαχανικά.

2. Μεσημεριανό: μερικές φέτες ζαμπόν και τυρί με ξηρούς καρπούς.

3. Βραδινό: άσπρο ψάρι, αυγά και σπανάκι μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο.

Κυριακή

1. Πρωινό: ομελέτα με μπέικον και μανιτάρια.

2. Μεσημεριανό: Χάμπουργκερ με σάλτσα, τυρί και γκουακαμόλε.

3. Βραδινό: Μπριζόλες με αυγά και σαλάτα.

Όπως μπορείτε να δείτε, η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι πολύ ποικίλη και τρελά θρεπτική.

Κέτο σνακ

Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, δείτε μερικά παραδείγματα υγιεινών σνακ κετο:

• λιπαρό κρέας ή ψάρι?
• Τυρί;
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
• τυρί με ελιές?
• 1 ή 2 βραστά αυγά.
• μαύρη σοκολάτα με 90% κακάο.
• Milkshake χαμηλών υδατανθράκων με γάλα αμυγδάλου, σκόνη κακάο και φυστικοβούτυρο.
• γιαούρτι πλήρες γάλα με βούτυρο ξηρών καρπών και σκόνη κακάο.
• Φράουλες με κρέμα?
• Σέλινο με σάλτσα και γκουακαμόλε.

Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα κετο όταν πρέπει να φάτε έξω

Σήμερα, η εύρεση ενός εστιατορίου με μενού κετο ή ειδών φιλικών προς τη διατροφή δεν είναι τόσο δύσκολο. Οι περισσότερες εγκαταστάσεις προσφέρουν μεγάλο αριθμό πιάτων με κρέας και ψάρι και μπορείτε να πάρετε λαχανικά ως συνοδευτικό.

Τα πιάτα με αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για μια κετογονική δίαιτα, όπως ομελέτα ή μπέικον με αυγά.

Ένα άλλο ιδανικό πιάτο είναι το μπιφτέκι, αλλά καλύτερα να αφαιρέσετε το μισό ψωμάκι. Αντικαταστήστε τα λαχανικά με τηγανητές πατάτες και ζητήστε περισσότερο τυρί, σάλτσα ή ένα κομμάτι αβοκάντο στη γέμιση.

Επιδόρπιο με τη συνήθη έννοια της λέξης στα εστιατόρια είναι καλύτερα να αρνηθείτε. Αλλά μπορείτε να παραγγείλετε μια σανίδα τυριού, μούρα και κρέμα ή πανακότα.

Παρενέργειες της κετο δίαιτας και πώς να τις ελαχιστοποιήσετε

Ενώ η κετογονική δίαιτα είναι ασφαλής για υγιή άτομα, μπορεί αρχικά να παρατηρήσετε κάποιες παρενέργειες καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στο νέο διατροφικό πρόγραμμα. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι βιώνουν τη λεγόμενη κετογονική γρίπη τις πρώτες μέρες.

Η κετοφλού είναι μια κατάσταση κατά την οποία αισθάνεστε αυξημένη πείνα, μειωμένη ενέργεια και πιθανώς επίσης προβλήματα με τον ύπνο, ναυτία και δυσπεψία.

Για να ελαχιστοποιήσετε αυτό το πρόβλημα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια τυπική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για την πρώτη εβδομάδα και στη συνέχεια να προσθέσετε περισσότερο λίπος στη διατροφή. Αυτό προετοιμάζει το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος προτού οι υδατάνθρακες στη διατροφή γίνουν πολύ μικρότεροι.

Συμπληρώματα διατροφής σε κετογονική δίαιτα

Αν και δεν είναι απαραίτητο να λαμβάνετε συμπληρώματα, αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα κατά τη φάση της κετο:

• Λιναρόσπορος, ελιά και οποιοδήποτε άλλο φυτικό έλαιο - μη διστάσετε να το προσθέσετε στα γεύματα ή να το πιείτε το πρωί με άδειο στομάχι για να αυξήσετε τα επίπεδα κετόνης στο σώμα.
• Η καφεΐνη βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας και επιταχύνει την καύση λίπους.
• Κρεατίνη – βελτιώνει την απόδοση και συνιστάται ιδιαίτερα για έντονη προπόνηση κατά τη διάρκεια μιας κετογονικής δίαιτας.
• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Προσθέστε 1/2 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε smoothies ή γιαούρτι για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη δίαιτα κετο

1. Μπορώ να επιστρέψω στην κανονική μου πρόσληψη υδατανθράκων;

Εάν κάνετε μια δίαιτα κετο και στη συνέχεια επαναφέρετε απότομα υδατάνθρακες στη ζωή σας, τα αποτελέσματα απώλειας βάρους σας θα απορριφθούν. Είναι καλύτερο να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες από ό, τι είχατε στο παρελθόν αφού ολοκληρώσετε την κετογονική δίαιτα. Επιπλέον, θα έχετε λιγότερη λαχτάρα για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες!

2. Θα χάσω μυϊκό όγκο στη δίαιτα κετο;

Με οποιαδήποτε δίαιτα υπάρχει κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας. Ωστόσο, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και τα ελεγχόμενα επίπεδα κετόνης συμβάλλουν στην ελαχιστοποίηση της μυϊκής διάσπασης - ειδικά αν κάνετε προπόνηση δύναμης.

3. Μπορώ να χτίσω μυς με κετογονική δίαιτα;

Ναι, αλλά δεν θα είναι τόσο εύκολο όσο σε μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

4. Χρειάζομαι μερικές φορές μέρες με υδατάνθρακες;

Όχι, αλλά η προσθήκη μερικών ημερών με περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σας από το συνηθισμένο μπορεί να βοηθήσει.

5. Πόση πρωτεΐνη μπορώ να φάω;

Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι μέτρια, καθώς τα υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης και πτώση των κετονών. Το ανώτατο όριο για την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι το 35% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.

6. Τι πρέπει να κάνω αν συνεχίζω να νιώθω κουρασμένος και αδύναμος;

Μπορεί να μην ακολουθείτε σωστά την κετογονική δίαιτα ή το σώμα σας μπορεί να μην χρησιμοποιεί σωστά τα λίπη και τις κετόνες. Για να μειώσετε την ταλαιπωρία, δοκιμάστε να τρώτε ακόμη λιγότερους υδατάνθρακες και συνεχίστε να ακολουθείτε τις συμβουλές που σας δώσαμε για να σας οδηγήσετε στην κέτωση με ασφάλεια.

7. Γιατί έχει αλλάξει η μυρωδιά των ούρων - έχει γίνει πιο έντονη;

Μην ανησυχείτε, είναι απλώς το αποτέλεσμα της κέτωσης.

8. Τι πρέπει να κάνω εάν έχω κακή αναπνοή;

Αυτή είναι μια πολύ κοινή παρενέργεια της δίαιτας κετο. Δοκιμάστε να πίνετε περισσότερο νερό ή να μασάτε τσίχλες χωρίς ζάχαρη.

9. Είναι αλήθεια ότι η κέτωση είναι πολύ επικίνδυνη;

Οι άνθρωποι συχνά συγχέουν την κέτωση με την κετοξέωση. Η πρώτη κατάσταση είναι μια φυσική διαδικασία επεξεργασίας λιπών και η δεύτερη εμφανίζεται μόνο με μη ελεγχόμενο διαβήτη.

Η κετοξέωση είναι επικίνδυνη, αλλά η κέτωση που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια μιας κετογονικής δίαιτας είναι απολύτως φυσιολογική και ακόμη και υγιής.

10. Τι πρέπει να κάνω εάν έχω πεπτικά προβλήματα, δυσκοιλιότητα ή διάρροια;

Αυτή η παρενέργεια συνήθως υποχωρεί 3-4 εβδομάδες μετά την έναρξη της δίαιτας κετο. Εάν αυτό επιμένει, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα.

Οι κετογονικές δίαιτες είναι καλές, αλλά όχι για όλους

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα που είναι υπέρβαρα, έχουν διαβήτη ή θέλουν να βελτιώσουν τη μεταβολική τους υγεία. Ωστόσο, εάν ενδιαφέρεστε να χτίσετε μυϊκή μάζα, καλύτερα να αρχίσετε να εξετάζετε άλλες διατροφικές επιλογές.

Επίσης, όπως κάθε δίαιτα, ένα κετογονικό διατροφικό πρόγραμμα λειτουργεί μόνο εάν το τηρείτε επιμελώς. Τα αποτελέσματα εμφανίζονται μακροπρόθεσμα - είναι καλύτερα να μην περιμένετε για γρήγορη απώλεια βάρους.